• 25 MRT 15
    • 0
    Beginnen met hardlopen

    Beginnen met hardlopen

    De lente komt er weer aan en we trekken er weer massaal hardlopend op uit om weer fit aan het voorjaar te beginnen. Maar als je de wintermaanden vooral languit op de bank hebt doorgebracht, of je workouts hebt beperkt tot spierversterkende oefeningen is dat rennen natuurlijk weer even wennen.

    Blessures

    Per jaar lopen hardlopers in Nederland dan ook zo’n 610.000 blessures op. Mannen lopen vaker een blessure op dan vrouwen, maar vrouwen maken er desondanks meer kans op. Lopers in de leeftijdscategorie van 20 tot 34 jaar lijken het kwetsbaarst. In 2012 leidde hardloopblessures tot 190.000 medische behandelingen, 130.000 verwijzingen naar een fysiotherapeut en 2100 spoedeisende hulp behandelingen. De nummer 1 blessure waarmee men op een spoedeisende hulpafdeling terecht kwam was een verstuikte enkel.

     

    Hoe voorkomen we dat?

    Allereerst zijn goede hardloopschoenen van groot belang. Sneakers zijn géén hardloopschoenen, hoe sportief ze er ook uit zien. Daarnaast is een goede warming-up essentieel. Het zorgt ervoor dat je lichaam van rusttoestand naar een sportmodus switcht:

    • je hartslag en stofwisseling gaan omhoog, er wordt meer bloed naar je spieren gestuurd waardoor ze efficiënter werken
    • je pezen, ligamenten en gewrichten worden soepeler waardoor je ze beter kunt bewegen
    • je spiercontrole vergroot doordat je neuronen ‘beweegboodschappen’ sneller doorgeven aan je spieren.

     

     

    Volg een schema

    Als je echt nog nooit hebt gelopen is het raadzaam te beginnen met een goede en rustige opbouw.
    Ga niet gelijk rennen om te kijken hoelang je dit kunt volhouden.
    Je kunt bijvoorbeeld beginnen met stevig wandelen af te wisselen met joggen.
    Bijvoorbeeld: 2 minuten stevig wandelen –> 2 minuten joggen enz.

    Dit herhaal je net zolang totdat je een training van 20 minuten hebt. Dit kun je twee keer per week doen. Zorg dat je tussen je trainingen door voldoende rustdagen hebt (minimaal 2  dagen).Naarmate dit goed gaat kun je minuten joggen gaan opbouwen.

    Deze trainingsvorm kun je afwisselen met interval training. Bij deze vorm ben je korter bezig maar wel intensiever. Bijvoorbeeld: 4X een sprint van 200m met tussendoor 400m rust.

     

    Doe aanvullende oefeningen

    Vooral als je nog nooit, of heel lang geleden voor het laatst gelopen hebt zijn je benen waarschijnlijk niet erg getraind. Als je je bedenkt dat allebei je benen steeds wel twee tot driemaal jouw volledige lichaamsgewicht op moeten vangen kun je je vast voorstellen dat deze dat wel aan moeten kunnen.

    Ook is een goede rompbalans belangrijk bij het hardlopen.

    Er zijn oefeningen die je kunt doen om deze specifieke spieren te trainen:

    1. Calf raises; Je kuiten zijn de spieren die je hielen tijdens het rennen omhoog ‘liften’, je maakt ze sterker met deze oefening.

    calfraises

     

    1. Plank; deze oefening traint je buikspieren en rugspieren en daarmee de rompstabiliteit.
      Let op de je schouders boven recht boven je ellebogen staan, en je rug recht is.

    plank

     

    1. Deze ‘heel walk’ helpt je de spieren rond je schenen, voeten en enkels te versterken en is dus perfect om blessures te voorkomen

     

    heel walk

    1. Side plank; met deze oefening train je de romp stabiliteit en de abductoren en adductoren van je bovenbenen.
      Let op dat je schouder boven je elleboog staat, en je rug recht is.

    side plank

     

     

    Bron: Hespen, A. van, J, Stubbe, S. Stege en W. Ooijendijk, Blessures Hardlopen (BIS). Blessurevrij lopen? Leiden : TNO KvL; Letsel Informatie Systeem 2012/ 1986-2012, VeiligheidNL; Ongevallen en Bewegen in Nederland 2012/ 2006-2012, VeiligheidNL; Letsellastmodel 2012, VeiligheidNL i.s.m. Erasmus Medisch Centrum; NOC*NSF (2013), Ledental NOC*NSF over 2012 Arnhem: NOC*NSF

    Leave a reply →

Leave a reply

Cancel reply

Photostream